睡眠
その大切さは誰もが自覚しているだろう
睡眠についての本としては
『精神科医が教えるぐっすり眠れる１２の法則 日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル
』
『スタンフォード式 最高の睡眠
』
『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術
』
『睡眠こそ最強の解決策である
』
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
』
とりあえず5冊読んだ
上ほど読みやすく、行動重視で
下ほど、睡眠についての知識を持ちたい人用
睡眠ヲタクを目指さない限りは
『スタンフォード式 最高の睡眠』 西野精治
を読んでおけばだいたい良い
結局睡眠博士を目指すのではなくて
良い睡眠を得るのが目的で、そうなると樺沢さんの小冊子でも十分
ただ、せっかく本で読むなら
『スタンフォード式 ～～』みたいにグラフとかのってるの読んだほうがいいかんじ
スタンフォード式 ～～
みたいな本は良く書店で並んでいて
とおもったりもするわけだが
なんだかんだで読みやすくて、行動と研究成果のバランスがちょうどいいので良書が多い
結論から言えば睡眠はめちゃくちゃ大切で、
睡眠について知るために統計やホルモン、脳波を調べて色々研究がされていて
良い睡眠を得るためのポイントとしては
- 睡眠の量としては7時間代が平均寿命が最も長い
- 寝る前2時間くらいは画面を見ずに、激しい運動もせずに、食事も取らずに、リラックス
- 朝日を浴びる
ここらへんが全部共通で語られていること
睡眠の質を知るには自分に問う
検査しにくいからこそ、科学的診断の前に、自覚症状という一番精度の良い検査方法をフル活用してほしい。睡眠は誰とも共有できない個人的な体験だ。
（中略）
「眠い」「もっと寝たい」という感情は睡眠からあなたに発せられた「救難信号」なのだ。
逆に、日中コンディションが良く集中力が続いているなら、睡眠がしっかり仕事を果たせていることの「夜の世界からの内なる報告」だと受け止めよう。（『スタンフォード式 最高の睡眠法』
健康関係の話ってのは、１日や２日でどうなるってものでもないし
そもそも健康であるのが普通で、病気が異常
みたいに思っていると健康であることの有り難みってのを感じづらい
悪いときは印象に残るが良い時は印象に残りづらい
ネットやテレビでいろんな情報が流れてくるが、結局どれが正しいのかわからない
みたいになる
結局自分の健康状態を知るには自分の感覚が一番
もし睡眠なり食事なり、何かしらの健康習慣を変えたとする
そういうときは、目覚めや、一日の気分を振り返ることで成果がでているかを確認することが大切
たとえば自分だと
睡眠6時間だと日中眠くなることが多いが
7だと眠くならないことが多い
そういう経験があるから7時間眠るようにしている
睡眠の質を測るには自分の状態を知る
睡眠時間は7時間代が理想
睡眠時間と寿命の関係では、７時間以上８時間未満の場合に平均余命が最も長くなります。つまり、睡眠時間が短すぎても、長すぎても、健康にはよくない。 （『精神科医が教えるぐっすり眠れる１２の法則』）
「平均的には7-8時間が良いが
遺伝などによってうまれるショートスリーパーがいるように個人差がある」
というのがどの本でも言われている共通見解
90分周期がどうたら～みたいな話もあるが
その周期も結局個人差がある
自分の睡眠周期を見るためには
無料のスマホアプリもあるので試してみても良い
体の動きとか振動とかそういうものを拾っているようで
信憑性としてはめちゃ高いわけでもないが、それなりに信頼できる
結局個人差がある以上絶対解はなく
自分にとっての理想を見つけるなら1-2週間ずつ
睡眠時間を決めた生活をして、日中の自分のコンディションを見るということになる
（これが1-2週間でたりているのかは自信がないが、、、）
先程紹介したように、自分は7時間寝るようにしているが
同じ7時間でも日中の眠気が違うこともあるので、当然ながら長さだけでなく
質も大切になる
それについては次節で
と、その前に仕事が忙しくて7時間も寝れないという方
忙しい時期と忙しくない時期があるような職業で、一時的にそういう時期がある
または
医療関係者など、シフト制の職業の場合は仕方ない面もあるが
そうでない場合は、要注意
6時間寝て18時間で生み出す成果よりも
7時間寝て17時間で生み出す成果のほうが大きい
これは学生時代の自分の実験だが、定期テストの期間
数学のテスト前日に多めに勉強して、5時間睡眠で数学にのぞんでひどい点数をとったことがある
全然、頭まわんねーー て自覚したほど
特に数学なんて頭回らないとしょうがないので
寝るのが一番点数をあげやすい
これは、自分の高校から東大にいった2人のうちの一人も同じこと言ってたので
それなりに正しいと思う
また、睡眠は記憶の定着にも役立つ
なのでせっかく定期テストのために暗記をしたのなら
しっかり睡眠をとって定着させたほうがお得
定期テストの成績あげるだけなら暗記系は一夜漬けも有効だが
長い目で見ると結構時間の無駄になる
個人差はあるが7時間くらい寝るのが理想
睡眠の質は寝る直前で決まる
睡眠メンテナンスで意識したいのが、「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかということ。 （『スタンフォード式 最高の睡眠法』）
『スタンフォード式 最高の睡眠法』では、再三、最初の90分を大切にしろということが書かれている
最初の90分の睡眠の質で、全体の質が決まる
そして、その最初の睡眠の質を上げるにはいかに体がリラックスしているかがポイントとなる
- 寝る直前に激しい運動はしない
- 寝る直前に食事をしない
- 寝る直前にスマホなどを見ない
運動すれば当然体はリラックスはしていない
熱い風呂にはいるのも体を興奮させてしまう
寝る2時間くらい前であれば、あがった体温がさがってくるので、むしろ入眠に良い影響を与える
食事をすれば胃腸が消活動を始めるので活動状態
お酒も少量なら良いが、多いとダメ
入眠は早いかもしれないが、脳や体が休まっていないので
良い睡眠にはならない
スマホなど、目からの刺激も脳を活性化させてしまう
とはいえ、これを全部実践てのは難しいが
自分は食事は寝る2時間前には済ませるようにして
夕食抜きは、眠りと健康にとってはまさに、「百害あって一利なし」なのだ。
夕食を取る場合は、どんなに遅くても眠る１時間前までを目安にしよう。（『スタンフォード式 疲れないからだ』）
寝る前1時間は、スマホを見てしまうこともあるが、基本的には小説読書に当てている
小説も結局脳の刺激になってしまうとかいう話もあるが、そこまで制御すると夜なにもできなくなって嫌なので
光の刺激を避けているので少しは良くなっていてくれ！てかんじ
寝る直前の食事、運動、光の刺激は避ける
寝起きは朝日を浴びる
まず朝日を浴び、次にシャワーを浴び、朝食をとるのがいいだろう。
目覚めがよければ、良い睡眠がとれたというサインにもなるし
その日の睡眠にむけても上々のスタートとなる
では目覚めの時はなにをすればいいかといえば
入眠時の逆をすればいいわけである
暗くして、体もリラックスさせれば眠る
その逆なので
明るくして、体を動かせばいい
明るくするってのにはなんといっても日光
朝はカーテンをどりゃーーーーーーー！！！
と開けるところからスタート
（外から街灯とかの明かりが夜にはいってこないなら、あらかじめ開けて寝るってのもあり）
これでセロトニンがどうの～～
なんて話もあるがまあそんなのはいい
どりゃーー！だ
あとはシャワーをあびれば体へのほどよい刺激になるし
朝食を食べると胃腸が動き出したり、咀嚼という行動が脳へのいい刺激となる
ただ、朝食については食事の観点で言うと悪いとかいう話もあってよくわからない
水とかを飲むだけでも随分変わるのでとりあえず水が大切！
目覚ましの方法として
この本では20分前後で2回目覚ましを鳴らす方法を提唱している
1回目は音量小さめで2回目は大きめ
2回目は絶対に起きなきゃいけない時間にセットする
１回目は音が小さくてもレム睡眠ならおきれるはず
1回目で起きれないならその20分後はレム睡眠のはず
ノンレムだとしても音大きめにしておけば寝坊は防げるという寸法だ
他にも、先ほど紹介したように睡眠アプリを使う方法もあれば
テレビを使う方法もある
言語情報のほうが脳を活性化させるので起きやすいという話がある
カーテンを開けておいて、朝日で起きるという方法もある
一番理想的な朝はやっぱり
森の中で、朝日によって目覚め
静かな森を散歩してから朝食
こんな朝だなー
朝起きたら朝日とシャワーを浴びる
まとめ
- 睡眠の質を知りたければ自分に問う
- 睡眠量は人によるが7くらいが理想
- 寝る直前の食事、運動、入浴は避ける
- 朝起きたらカーテンドリャー、シャワーうりゃー
人生の1/3近い時間を占める睡眠
この改善なくして健康な肉体を得ることはできません
睡眠についての知識を得て、良質な睡眠を手に入れましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました
